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Agregar un batido a una dieta de baja de peso es una buena forma de aportar calorías de buena calidad y al mismo tiempo ayudar a generar sensación de saciedad. Un batido de proteínas que contenga un buen aporte de caseína generará una sensación de saciedad por más tiempo, ya que la caseína es una proteína de lenta absorción que se digiere lentamente, permaneciendo por más tiempo en el estómago que otras proteínas. El consumo de una ensalada más un batido proteico que contenga caseína te ayudará a alimentarte saludablemente, disminuyendo la ingesta de calorías.

Un quemador es un suplemento alimenticio elaborado en base a componentes que tienen la capacidad de acelerar el metabolismo, es decir, la transformación de nutrientes en energía. Muchas veces estos productos tienen alimentos termogénicos, es decir, que aumentan la temperatura corporal y por ende el gasto energético. El consumo de un quemador de grasa junto una dieta balanceada y a un plan de ejercicio regular te ayudará a eliminar la grasa de tu cuerpo de manera acelerada haciendo que se noten más los músculos y que te veas más tonificado(a). Además de los quemadores termogénicos, podemos encontrar los lipotrópicos, que favorecen la oxidación de ácidos grasos logrando que su uso sea una fuente de energía.

Las vitaminas y minerales son micronutrientes que no aportan calorías pero que son necesarios para que los procesos funcionen. Por ejemplo, el calcio es necesario para la contracción del músculo y para que el corazón pueda latir. Si no consumimos suficiente calcio nuestros huesos se debilitan y favoreciendo la probabilidad de romper. Las vitaminas son importantes para la función de los procesos biológicos, respiración y visión. Cada nutriente cumple una función irreemplazable en el organismo, es por eso que debemos consumirlos todos los días en forma equilibrada y regular a través de los alimentos y si no es posible a través de un suplemento multivitamínico para evitar el deterioro prematuro del cuerpo y mantenernos saludables y evitar el desarrollo de enfermedades.

Los antioxidantes son sustancias que se encuentran en los alimentos y que ayudan a eliminar los radicales libres de nuestro cuerpo. Los radicales libres son sustancias químicas que se producen en el cuerpo luego de una situación de estrés para el organismo, tales como un examen o ejercicio intenso, trabajar bajo presión o incluso salir a caminar en un día demasiado caluroso, entre otras similares. Así los antioxidantes combaten y ayudan a eliminar estos radicales que dañan los tejidos y pueden generar enfermedades. Es importante consumir antioxidantes diariamente, sobre todo si sabemos que nos veremos sometidos a una situación de estrés, tanto físico como mental.

El Omega-3 es el nombre con el que comúnmente se conoce al tipo de grasas saludables presentes principalmente en los pescados y productos del mar. Estos se consideran grasas esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlas por sí mismo y por lo que debe obtenerlos de la dieta. Los Omega-3 tienen diversas funciones en el organismo como componentes neuronales, permitiendo una adecuada transmisión del impulso nervioso y ayudando a mantener la memoria y la asociación de ideas. También poseen funciones en las articulaciones, ayudando a mantenerlas saludables y sin dolor, y además ayudan a mantener la salud cardiovasculares debido a que ayudan a controlar las grasas “malas” para el organismo. Desafortunadamente en Chile el consumo de pescados y productos del mar está muy por debajo de lo recomendado. Es por eso que es importante suplementar diariamente una dieta con Omega-3, si es que no los estamos obteniendo desde los alimentos.

El músculo es el tejido que le permite a nuestro cuerpo moverse. Si ponemos atención, la mayoría de nuestras actividades diarias conllevan algún movimiento (hablar, teclear, caminar, respirar, etc.), sin embargo a menudo no lo notamos. El mantener una musculatura adecuada nos permite realizar nuestros movimientos clásicos sin dificultad. Una mayor masa muscular nos ayuda a utilizar más energía. Sin embargo, la musculatura que ganamos durante nuestra juventud se va perdiendo producto del desuso y de los cambios hormonales que se producen en el organismo con el paso de los años y con la llegada de la vejez. Por eso es importante mantener una actividad física regular y una adecuada ingesta de nutrientes que nos ayuden a mantenernos activos a lo largo de nuestra vida.

Desde tiempos antiguos se le han otorgado a ciertos alimentos propiedades afrodisíacas. Hoy gracias a los avances científicos ha sido posible confirmar algunos de estos efectos e identificar los componentes responsables de ello. Es por esto que en la actualidad existen suplementos que nos pueden ayudar a mejorar nuestro desempeño sexual y tener un efecto muy positivo sobre nuestro vigor.

Existen diversos nutrientes que pueden ayudar a tu cuerpo y mente a tener más energía. Algunos activan el sistema nervioso, otros mejoran la llegada de energía a tus músculos y mientras algunos mejoran la oxigenación. Sin embargo, existen suplementos que combinan todos los tipos de energizantes para entregarte un efecto sinérgico completo.

El envejecimiento es un proceso natural del organismo. Nuestro cuerpo va perdiendo la capacidad de producir ciertas sustancias a medida que avanza el tiempo. Sin embargo, alimentarnos adecuadamente puede ayudar a nuestro organismo a desacelerar este proceso, ya que le entregaremos los nutrientes necesarios para mantener estos procesos activos el mayor tiempo que sea posible. Si además lo combinamos con actividad física regular estos efectos serán notables en el largo plazo, ya que nos ayudarán a tener una vejez activa, tanto física como mentalmente.

Las proteínas son nutrientes que forman parte de los tejidos del cuerpo, especialmente de los músculos. Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Las proteínas tienen un tamaño demasiado grande para ser absorbidas en el intestino y pasar a la sangre, es por esto que pasan por el proceso de masticado en la boca e hidrólisis en el estómago para poder digerirse o dividirse en los aminoácidos que las componen. Los péptidos son cadenas pequeñas de aminoácidos que no son suficientemente grandes para considerarse como proteína, generalmente entre 3-10 aminoácidos. Por lo tanto, una proteína hidrolizada es aquella que ha pasado por un proceso previo de digestión (en el laboratorio) y que por lo tanto es más fácil de absorber (rápida absorción) que la misma proteína que no ha sido hidrolizada.

En general, los suplementos no reportan efectos secundarios, ya que son nutrientes que adquirimos a través de la dieta. Pueden estar contraindicados en mujeres embarazadas o que están amamantando, para quienes padecen alguna enfermedad crónica (hipertensión, diabetes, etc.), en personas sensibles o alérgicas a alguno de los ingredientes del suplemento.

Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día. Esta cantidad dependerá de nuestro peso, talla y, cantidad y tipo de deporte que realicemos. En general, el momento más importante del día para consumir proteínas es inmediatamente después del ejercicio para ayudar a recuperar el daño producido en los músculos por el deporte. También podemos consumir proteínas a primera hora en la mañana o inmediatamente después de despertar; con esto detenemos el catabolismo nocturno y le damos a nuestro cuerpo aminoácidos para evitar la fatiga mental. Otro momento ideal de consumo proteico es antes de dormir.

Ambas opciones son buenas y depende del gusto y las necesidades de cada persona. Es posible que la leche mejore el sabor del batido, eso sí, aumentando un poco las calorías. En tanto, el batido con agua tiene menos sabor, pero mejor nutricionalmente. Por ejemplo, si estas con una dieta baja en carbohidratos, será mejor consumir el batido con agua en vez de leche.

Una proteína “isolate” quiere decir proteína aislada, por lo que un “Whey Protein Isolate” significará Proteína de Suero Lácteo Aislada. La proteína aislada ha sido sometida a un proceso de purificación, generalmente a través de filtración, lo que la hace más pura y con menos contenido de sustancias no deseables, tales como grasas y carbohidratos.

La creatina es una fuente adicional de energía que actúa cuando hacemos ejercicios de alta intensidad pero de corta duración (pesas, 100-200 metros planos, etc.). Este nutriente ayuda a regenerar la energía (ATP) que se usa durante los primeros segundos del ejercicio. La creatina actúa por saturación del músculo, por lo que puede tomarse a cualquier hora, sin embargo para mejores resultados se puede tomar inmediatamente después del ejercicio junto con tu batido de proteína. Es más, hay algunos batidos de proteína que ya tienen incorporada creatina.

Los suplementos pre-entrenamiento o pre-work out tienen como finalidad entregar mayor energía y vigor al momento de entrenar, intensificando el ejercicio. Además ayudan a mejorar la irrigación de sangre por lo que mejoran el transporte de nutrientes y oxígeno al músculo y de esta manera ayudan a evitar que el músculo se fatigue antes de terminar nuestra rutina.

Existen diversos tipos de proteínas, las que en general pueden clasificarse según su origen como de whey (suero de leche), carne, albumina (huevo), vegetales (arvejas, cáñamo, etc), entre otras, o según su absorción, las que pueden ser de manera rápida, media o lenta. La diferencia radica básicamente en el tipo de aminoácidos que contiene y su estructura tridimensional, lo que finalmente determinará cuan nutritiva es y su velocidad de absorción. Un ejemplo de proteína de rápida absorción es la proteína de suero de leche mientras que la de más rápida absorción es la proteína hidrolizada, ambas ideales para consumirlas inmediatamente después del ejercicio, ya que aportan aminoácidos al músculo de manera rápida. En el perfil de absorción medio tenemos las proteínas vegetales (trigo y soya), huevo y carne. Finalmente, algunas proteínas vegetales como la de arveja y la caseína, son más de lenta absorción; estas últimas generan gran sensación de saciedad por lo que resultan útiles en dietas para control del peso o para evitar el catabolismo nocturno.

Para la etapa de crecimiento muscular es importante consumir una gran cantidad de calorías separadas en varias comidas a lo largo del día. Uno de los suplementos infaltables en esta etapa son los ganadores de peso o gainers, los que contienen una gran cantidad de proteínas y carbohidratos de buena calidad que favorecen la recuperación y el crecimiento del músculo. En esta etapa es importante también consumir aminos en comprimidos y BCAA polvo a lo largo del día para mantener el organismo en un anabolismo constante. En la fase de definición es importante mantener un consumo de al menos 1.5 gramos de proteína de alta pureza a través de batidos de proteína de suero aislada o hidrolizada. Otros suplementos importantes en esta etapa son los quemadores de grasa; ya en una segunda fase ayudan a la definición muscular y la glutamina para evitar la pérdida de masa muscular en esta etapa.

El índice glicémico se refiere a la cantidad de insulina que es capaz de liberarse luego de consumir un carbohidrato. Mientras más alto el IG más insulina es liberada desde el páncreas a la sangre al consumir un carbohidrato. En general, los carbohidratos de IG bajo se consideran más saludables que los de IG alto. Un ejemplo de carbohidratos de IG bajo son los presentes en productos integrales, como pan integral, arroz integral, entre otros, y los de alto IG son los presentes en las golosinas y pasteles.

La recuperación nocturna es muy importante, sobre todo en atletas enfocados en aumentar nuestra masa muscular. Durante la noche nuestro cuerpo se mantiene falto de alimento por muchas horas (6-8) por lo que el organismo puede hacer uso de las proteínas musculares para cubrir los requerimientos energéticos durante la noche, lo que puede afectar el mantenimiento de la masa muscular y entrando en un estado de catabolismo nocturno. Una buena forma de evitar este fenómeno es consumiendo una proteína de muy lenta absorción, como puede ser la caseína, poco antes de dormir. La caseína irá entregando lentamente nutrientes al cuerpo para que no utilice las proteínas del músculo. Otra recomendación es consumir glutamina antes de dormir, la que ayudará a aumentar la secreción nocturna y natural de hormona del crecimiento para mejorar la recuperación. Finalmente, el consumo de un batido de proteína de suero de leche en la mañana inmediatamente luego de despertar te permitirá romper con el catabolismo nocturno.

Existen 22 aminoácidos que son capaces de formar proteínas en nuestro organismo, de los cuales 9 son considerados aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede fabricar sino que debe obligadamente obtenerlos de la dieta o suplementación. De esos 9 aminoácidos esenciales 3 son considerados aminoácidos de cadena ramificada o BCAA (Branched-Chain Amino Acids). En general los BCAA son los aminoácidos que más influyen en la recuperación del músculo después del ejercicio. Si estás entrenando y quieres mejorar tu recuperación, es mejor consumir BCAA durante o inmediatamente después del entrenamiento. Si deseas mantenerte saludable o no estás enfocado en recuperación o aumento de masa muscular, puedes tomar un Amino 2000-8000 o aminoácidos esenciales.

La dieta en Chile es una dieta alta en grasas y carbohidratos, y baja en proteínas, lo que ha llevado a nuestro país a un alto nivel de en personas que padecen de sobrepeso y obesidad, así como también enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico. Nuestro cuerpo está preparado para aceptar una cierta cantidad de nutrientes, pero cuando nos sobrepasamos el cuerpo puede no ser capaz de aguantar. En el caso de los suplementos, si son consumidos en las cantidades recomendadas en el envase por el fabricante, no deberían presentarse complicaciones en individuos sanos. Aquellos que padecen de una enfermedad, se encuentran en una condición de salud especial o están bajo terapia con medicamentos, deben consultar a su médico antes de consumir cualquier tipo de suplemento. Un suplemento que cumple con la regulación chilena, adquirido en un local debidamente establecido y consumido de acuerdo al modo de uso presente en la etiqueta, no producirá efectos negativos en el corto ni en el largo plazo.

Las vitaminas y los minerales son necesarios para el aumento de masa muscular. Entre los minerales más importantes encontramos el Calcio, necesario para que el músculo pueda contraerse. Existen otros minerales bivalentes como el Magnesio y el Zinc, claves para el funcionamiento de las enzimas que ayudarán a regenerar el músculo. Por otro lado, las vitaminas que cumplen un rol fundamental para el músculo encontramos las del complejo B, las que participan en la transformación de carbohidratos en energía para alimentar de ATP al músculo y las vitaminas C y D, las que actúan como antioxidantes y que favorecen positivamente la recuperación muscular.

Cuando se toman energizantes se espera que cada ingrediente aporte a la energía pero de una forma que entre ellos puedan lograr un efecto sinérgico. Por ejemplo, la cafeína, antagonista de la adenosina a nivel cerebral, aumenta la sensación de vigor estimulando el sistema nervioso. Por otro lado, la arginina y la ornitina favorecen la producción de óxido nítrico (NO) en la pared de los vasos sanguíneos, mejorando la irrigación al músculo y, por tanto, el transporte de nutrientes y oxígeno. Estos mecanismos en conjunto hacen que el músculo resista más a la fatiga para que pueda continuar trabajando por más tiempo y sin agotarse. Si a ello le sumamos un carbohidrato estaremos mejorando el aporte de energía (ATP) durante el ejercicio. De esta manera, 3 energizantes distintos llevan al mismo objetivo, una mayor resistencia muscular, y a través de 3 mecanismos distintos, pero complementarios.

La caloría “kcal” es la unidad con la cual se mide la cantidad de energía que aportan los nutrientes a nuestro organismo. Nosotros necesitamos una determinada cantidad de calorías para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo todas las funciones que nos permiten mantenernos con vida y realizar nuestras actividades diarias. La cantidad de calorías que necesitamos al día dependerá de varios factores, cómo nuestro metabolismo basal (si es más rápido o más lento), nuestra contextura, factores genéticos y de la cantidad de ejercicio o gasto calórico que tengamos diariamente. Cuando el consumo de calorías es menor al gasto diario nuestro cuerpo tenderá a bajar de peso. Por el contrario, si consumimos más calorías de las que gastamos nuestro cuerpo guardará todas las calorías extra en forma de grasa e iremos aumentando de peso a medida que pasa el tiempo. Por lo tanto, si queremos bajar de peso tenemos 2 opciones, disminuir la ingesta diaria de calorías o aumentar el gasto calórico realizando más actividad física.

Es importante tratar de alimentarse la mayor cantidad del tiempo de manera saludable. Es posible intentar alimentarse bien 2 o 3 días para luego tener un día en el que podamos darnos un gusto y comer alimentos más calóricos en algún tiempo de comida. Otro punto es evitar el consumo de alimentos altamente calóricos (sándwiches, pastas, pasteles, postres) hacia el final del día, ya que muchas de esas calorías se van a acumular como grasa. Otra estrategia es comer varias veces al día (cada 2-3 horas) ya que de esta forma el organismo aprende a no guardar calorías. Si alimentamos a nuestro cuerpo 2 o 3 veces al día solamente nuestro organismo entiende que tenemos que guardar calorías para resistir el gasto del día. Finalmente, es muy importante incorporar actividad física a nuestro día y hacer de ella algo cotidiano. Con estas modificaciones a nuestro estilo de vida es posible controlar y mantener nuestro peso corporal.

Nuestro cuerpo está hecho a base de nutrientes. Cada vez que nos alimentamos le estamos dando a nuestro cuerpo los ladrillos que forman los tejidos. Si mejoramos la calidad de los nutrientes, mejoraremos la calidad de nuestro cuerpo. La ingesta de nutrientes de buena calidad le permitirá a nuestro cuerpo funcionar mejor y responder a los desafíos que le ponemos cada día ¡Somos lo que comemos!

Es difícil determinar a simple vista si nos estamos alimentando bien o no, sin embargo si no estamos consumiendo 4-5 porciones de frutas o verduras al día y si nuestra dieta no contiene una ingesta importante de proteínas al menos 2 veces al día es probable que tu dieta se base principalmente en carbohidratos y grasas, lo cual no es un buen indicador. Si no te estás sintiendo bien debes partir por mejorar tu alimentación y acercarte a un especialista que te pueda evaluar y recomendar maneras prácticas de mejorar tus hábitos de alimentación.